하루 종일 앉아서 생활하는 사람을 위한 간단한 움직임 습관

아침에 출근해서 컴퓨터 앞에 앉고, 점심을 먹은 뒤 다시 책상으로 돌아와 일을 하다가 집에 와서는 소파에 앉아 스마트폰을 보는 생활이 반복되고 있습니다. 학생이나 직장인뿐만 아니라 재택근무를 하는 사람과 장시간 운전을 하는 사람도 하루 대부분을 앉아서 보내기 쉽습니다. 앉아 있는 동안에는 특별히 힘든 일을 하지 않는 것처럼 느껴지지만, 한 자세를 오랫동안 유지하는 생활이 반복되면 몸을 움직이는 시간이 부족해질 수 있습니다. 그렇다고 바쁜 일상에서 매일 긴 시간을 운동에 투자하기도 쉽지 않습니다. 그래서 중요한 것은 운동 시간을 따로 확보하는 것뿐만 아니라 평소 앉아 있는 시간을 어떻게 끊어 줄 것인지 생각하는 것입니다. 이 글에서는 하루 종일 앉아서 생활하는 사람이 업무와 일상 속에서 부담 없이 실천할 수 있는 간단한 움직임 습관을 알아보겠습니다.

오래 앉아 있는 생활에서 먼저 살펴볼 부분

사람은 업무나 공부를 할 때 한 가지 자세를 오랫동안 유지하기 쉽습니다. 컴퓨터 화면을 바라보면서 몇 시간 동안 자리를 거의 움직이지 않거나 스마트폰을 보면서 같은 자세로 앉아 있는 경우도 흔합니다. 문제는 앉아 있는 행동 자체만 생각하기보다 하루 전체에서 몸을 움직이는 시간이 얼마나 되는지를 살펴보는 것입니다.

예를 들어 하루에 한 시간 운동을 하더라도 나머지 시간 대부분을 앉아서 보내는 사람이 있을 수 있습니다. 반대로 특별한 운동을 하지 않더라도 출퇴근이나 집안일, 산책 등을 통해 자주 몸을 움직이는 사람도 있습니다. 따라서 자신의 생활을 점검할 때에는 운동 시간뿐만 아니라 하루 동안 앉아 있는 시간과 중간에 움직이는 횟수도 함께 확인하는 것이 좋습니다.

한 자세로 오래 앉아 있지 않는 습관

장시간 앉아서 일하는 사람에게 가장 쉽게 시작할 수 있는 변화는 중간중간 자리에서 일어나는 것입니다. 업무에 집중하다 보면 시간이 빠르게 지나가기 때문에 의식적으로 움직이는 시간을 만들어야 합니다.

업무를 하면서 일정 시간이 지나면 자리에서 일어나 물을 마시거나 창문을 확인하거나 주변을 잠시 걷는 행동을 할 수 있습니다. 화장실이나 복사기처럼 업무 공간에서 자연스럽게 이동할 수 있는 장소를 활용하는 방법도 있습니다.

중요한 것은 한 번에 오래 움직이는 것보다 오랫동안 같은 자세를 유지하는 시간을 줄이는 것입니다. 자신의 업무 흐름을 방해하지 않는 범위에서 짧은 움직임을 여러 번 넣는 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

컴퓨터 작업 중 자세를 자주 바꾸기

컴퓨터를 사용하는 사람은 모니터를 바라보는 동안 몸의 움직임이 제한되기 쉽습니다. 업무에 집중하면 목과 어깨에 힘이 들어가거나 등을 구부린 상태로 오랫동안 앉아 있을 수도 있습니다.

이때 특정한 자세를 무조건 오랫동안 유지하려고 하기보다 편안한 범위에서 자세를 자주 바꾸는 것이 좋습니다. 의자에 앉은 상태에서 등을 한 번 펴고 어깨의 힘을 빼거나, 발의 위치를 바꾸는 것처럼 작은 움직임부터 시작할 수 있습니다.

책상과 의자의 높이가 자신에게 지나치게 불편하지 않은지도 확인하는 것이 좋습니다. 모니터를 보기 위해 고개를 계속 숙여야 하거나 팔을 과도하게 뻗어야 하는 환경이라면 작업 공간 자체를 조정하는 것이 필요할 수 있습니다.

전화 통화 시간을 움직이는 시간으로 활용하기

업무 중 전화 통화를 자주 하는 사람이라면 통화 시간을 활용할 수 있습니다. 업무 특성상 자리에 앉아 있을 필요가 없는 전화라면 통화하면서 잠시 일어나 주변을 걷는 방법을 생각해 볼 수 있습니다.

집에서 통화하는 경우에도 마찬가지입니다. 전화기를 들고 방 안을 천천히 이동하거나 간단한 정리 활동을 하면서 통화하면 자연스럽게 앉아 있는 시간을 줄일 수 있습니다.

물론 중요한 회의나 업무상 기록이 필요한 통화에서는 자리에 앉아 집중하는 것이 우선입니다. 움직임 습관은 업무를 방해하지 않는 범위에서 활용하는 것이 좋습니다.

물을 마시는 습관과 움직임을 연결하기

물을 마시는 습관을 움직임과 연결하는 방법도 있습니다. 책상 바로 옆에 물을 두고 한 번에 많은 양을 마시는 방식만 생각하기보다, 적절한 간격으로 물을 마시기 위해 자리에서 일어나는 습관을 만드는 것입니다.

사무실에서 물을 마실 때에는 가까운 곳에 있는 물만 이용하기보다 자신의 환경에서 무리하지 않는 범위로 움직이는 동선을 만들어 볼 수 있습니다. 다만 수분 섭취량은 개인의 건강 상태와 활동 환경 등에 따라 달라질 수 있으므로 특정한 양을 모든 사람에게 똑같이 적용할 필요는 없습니다.

점심 식사 후 짧게 걷기

점심시간은 하루 중 움직임을 추가하기 좋은 시간입니다. 식사를 마친 뒤 바로 책상으로 돌아가는 대신 시간이 허락한다면 주변을 가볍게 걷는 방법을 활용할 수 있습니다.

걷기 시간을 반드시 길게 확보해야 하는 것은 아닙니다. 회사 주변을 잠시 걸어보거나 가까운 장소를 이용할 때 일부 구간을 걸어가는 식으로 생활 속 움직임을 늘릴 수 있습니다.

점심시간에 산책을 하기 어려운 환경이라면 사무실 안에서 필요한 업무를 처리하면서 자연스럽게 이동하는 것도 방법입니다. 중요한 것은 운동량을 한 번에 크게 늘리는 것보다 하루에 움직이는 기회를 조금씩 만드는 것입니다.

집에서도 소파에 오래 앉아 있지 않기

퇴근 후 집에 돌아오면 소파에 앉아 휴식을 취하는 사람이 많습니다. 하루 종일 업무를 한 뒤 휴식하는 것은 자연스러운 행동이지만, 직장에서 장시간 앉아 있다가 집에서도 몇 시간 동안 같은 자세로 있으면 하루 전체의 움직임이 상당히 줄어들 수 있습니다.

TV를 보거나 스마트폰을 사용하는 중간에 잠시 일어나는 습관을 만들어 보는 것도 좋습니다. 물을 마시거나 세탁물을 정리하거나 방 안을 가볍게 정리하는 것처럼 일상적인 활동을 움직임의 기회로 활용할 수 있습니다.

집안일을 운동처럼 해야 한다는 의미는 아닙니다. 앉아 있는 시간을 짧게 끊어 주고 하루 동안 다양한 활동을 분산시키는 것이 핵심입니다.

하루 중 움직임을 늘리는 방법

상황	기존 습관	바꿔볼 수 있는 방법
컴퓨터 업무	몇 시간 동안 계속 앉아 있기	업무 사이에 잠시 일어나기
전화 통화	계속 앉아서 통화하기	가능한 경우 일어나서 통화하기
점심시간	식사 후 바로 자리로 이동	시간이 허락하면 가볍게 걷기
물 마시기	책상에서만 해결하기	물을 마시러 직접 이동하기
TV 시청	오랫동안 같은 자세 유지	중간에 일어나 가볍게 움직이기
집안일	한꺼번에 몰아서 하기	일상 중 자연스럽게 나누어 하기

간단한 스트레칭을 활용하는 방법

오랫동안 앉아 있은 뒤에는 몸을 천천히 움직여 보는 것도 좋습니다. 자리에서 일어나 팔을 가볍게 움직이거나 어깨의 긴장을 풀고 목을 편안하게 움직이는 등 무리가 가지 않는 범위에서 간단한 동작을 할 수 있습니다.

스트레칭을 할 때에는 통증을 참고 억지로 관절을 움직이지 않는 것이 중요합니다. 갑자기 강한 힘을 주기보다 천천히 움직이면서 자신의 몸 상태를 확인해야 합니다.

특정 부위에 통증이 있거나 기존에 근골격계 질환이 있는 사람은 일반적인 스트레칭 방법을 그대로 따라 하기보다 자신의 상태에 적합한 방법을 전문가에게 확인하는 것이 좋습니다.

계단과 가까운 거리를 활용하기

생활 속에서 움직임을 늘리고 싶다면 반드시 운동복을 입고 운동할 필요는 없습니다. 건물 안에서 이동할 때 계단을 이용할 수 있는 상황이라면 자신의 체력과 건강 상태에 맞춰 계단을 선택하는 방법도 있습니다.

가까운 거리를 이동할 때 자동차나 대중교통만 이용하던 습관을 일부 바꾸고 걸어가는 것도 방법입니다. 다만 무릎이나 발목 등에 불편함이 있거나 계단 이용이 부담스러운 사람은 무리해서 계단을 이용할 필요가 없습니다.

스마트폰 사용 시간에도 움직임을 넣기

스마트폰 사용은 현대인의 앉아 있는 시간을 늘리는 대표적인 생활 습관 가운데 하나입니다. 영상이나 SNS를 장시간 이용하면 자신도 모르게 같은 자세를 계속 유지할 수 있습니다.

스마트폰을 사용하는 동안 일정한 간격으로 화면에서 눈을 떼고 자세를 바꾸는 습관을 만들 수 있습니다. 콘텐츠를 시청하면서 잠시 일어나 물을 마시거나 방 안을 이동하는 것처럼 간단한 행동도 활용할 수 있습니다.

스마트폰 사용 시간을 무조건 없애기보다는 사용 중에 움직일 기회를 만드는 방식이 현실적으로 지속하기 쉽습니다.

움직임 습관을 오래 유지하는 방법

새로운 습관을 만들 때 가장 흔한 문제는 처음부터 너무 많은 목표를 세우는 것입니다. 하루에 많은 운동을 해야 한다고 생각하면 며칠 동안은 열심히 실천하더라도 바쁜 일정이 생겼을 때 쉽게 중단할 수 있습니다.

따라서 처음에는 행동을 작게 정하는 것이 좋습니다. 예를 들어 한 시간마다 반드시 특정 운동을 하겠다는 목표보다 업무 중 한 번씩 자리에서 일어나기, 점심 후 잠시 걷기처럼 실제 생활에 자연스럽게 연결되는 행동을 선택할 수 있습니다.

습관이 어느 정도 자리 잡은 뒤에는 걷는 시간이나 활동 횟수를 조금씩 늘릴 수 있습니다. 자신의 일정에 맞는 수준에서 시작해야 오랫동안 유지하기 쉽습니다.

오래 앉아 있는 사람을 위한 하루 움직임 체크리스트

하루가 끝난 뒤 자신의 생활을 간단하게 확인하는 것도 좋은 방법입니다. 아래 항목 가운데 몇 가지를 실천했는지 확인하면 하루의 움직임을 돌아보는 데 도움이 됩니다.

• 오랫동안 앉아 있던 중간에 자리에서 일어났습니다.
• 점심시간에 가능하면 잠시 걸었습니다.
• 전화 통화 중 움직일 수 있는 상황에서는 일어나 보았습니다.
• 컴퓨터 작업 중 자세를 한 번씩 바꾸었습니다.
• 집에서 스마트폰이나 TV를 보면서 오랫동안 같은 자세를 유지하지 않았습니다.
• 가까운 거리를 이동할 때 걸어가는 방법을 활용했습니다.
• 자신의 몸 상태에 맞는 가벼운 움직임을 실천했습니다.

통증이 있다면 무리해서 움직이지 않기

움직임을 늘리는 것은 중요하지만 모든 사람이 같은 활동을 할 수 있는 것은 아닙니다. 허리나 무릎, 발목, 어깨 등에 통증이 있는 사람은 자신의 상태를 고려해야 합니다.

가벼운 움직임을 하다가 통증이 심해지거나 기존의 증상이 악화된다면 해당 활동을 계속하기보다 중단하고 상태를 확인하는 것이 좋습니다. 갑작스러운 통증이나 지속적인 통증처럼 일상생활에 영향을 주는 증상이 있다면 전문가의 상담을 받는 것이 안전합니다.

마무리

하루 종일 앉아서 생활하는 사람에게 필요한 변화는 반드시 거창한 운동 계획일 필요는 없습니다. 오랫동안 같은 자세를 유지하는 시간을 줄이고 하루 곳곳에 짧은 움직임을 넣는 것부터 시작할 수 있습니다. 컴퓨터 업무 중 잠시 일어나기, 전화 통화 중 가능한 경우 걷기, 점심 식사 후 가볍게 이동하기, 물을 마시기 위해 자리에서 일어나기와 같은 작은 행동도 일상적인 활동량을 높이는 방법이 될 수 있습니다.

무엇보다 중요한 것은 자신의 생활 패턴에 맞는 움직임을 찾는 것입니다. 처음부터 많은 운동을 하려고 하기보다 매일 반복할 수 있는 작은 행동 하나를 정하고 익숙해진 뒤 다른 행동을 추가하는 방법이 좋습니다. 장시간 앉아 있는 생활을 완전히 없애기는 어렵더라도 앉아 있는 시간을 중간중간 끊어 주는 습관을 만드는 것은 충분히 시도해 볼 수 있습니다.

다만 통증이나 기존 질환이 있는 사람은 다른 사람의 운동 방법을 그대로 따라 하기보다 자신의 상태를 먼저 고려해야 합니다. 움직임을 실천하는 과정에서 통증이 지속되거나 일상생활에 지장을 주는 증상이 나타난다면 무리해서 운동하기보다 의료진이나 관련 전문가에게 상담을 받는 것이 바람직합니다.